همگی می‌دانیم که وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه، لازم و ضرری است (۵ بار در روز). میوه‌ها و سبزیجات از مواد غذایی مهمی هستندکه در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و سکته، کنترل فشار خون، کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها و جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری‌های چشمی مانند آب سیاه و… موثرند. اما توصیه اخیر کارشناسان تغذیه آن است که برای به دست آوردن حداکثر فایده، مصرف میوه‌ها وسبزیجات را گسترش داده وتا جایی که امکان دارد از تمامی میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌ها و طعم‌های مختلف استفاده کنیم.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات، سبب تقویت سلامت عمومی بدن شده و به طور طبیعی حاوی ترکیبات مغذی و مفید فراوانی هستند. دانشمندان با تحقیق بر روی ترکیبات و فیتو کمیکال‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات، به رنگ آن‌ها پی برده‌اند.

 

میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ: ترکیبات تغذیه‌ای آن‌ها

میوه‌ها و سبزیجات قرمز رنگ حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین و لیکوپن (رنگدانه‌های طبیعی گیاهی) هستند که رنگ قرمز آن‌ها در نتیجۀ همین ترکیبات است. مواد غذایی حاوی لیکوپن، مانند گوجه‌فرنگی و هندوانه حاوی ترکیبات ضدپیری و همچنین پیشگیری کننده از سرطان، مانند سرطان پروستات است. محصولات حاصل از گوجه‌فرنگی پخته شده، مانند رب گوجه‌فرنگی، سس گوجه فرنگی، آب گوجه‌فرنگی، سس کچاپ و سوپ گوجه فرنگی حاوی بالاترین میزان لیکوپن قابل جذب هستند که سریعاً توسط بدن جذب می‌شوند. از آن جایی که لیکوپن از ترکیبات محلول در چربی است، مصرف این نوع مواد غذایی حاوی لیکوپن، همراه با کمی روغن به جذب بهتر آن کمک می‌کند.
آنتوسیانین موجود در برخی میوه‌ها، مانند: توت‌فرنگی، انگور قرمز، گیلاس، تمشک و سیب قرمز یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول‌ها در برابر هر آسیبی جلوگیری می‌کند.

این میوه‌ها همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و در کنترل فشار خون موثرند. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که آنتوسیانین موجود در گیلاس دارای خاصیت ضدالتهابی بوده و برای افراد مبتلا به التهابات آرتریتیک و افرادی که از نقرس رنج می‌برند مفید است. سایر مواد غذایی قرمز رنگ، مانند: گیلاس، انگور قرمز، گلابی قرمز، هندوانه، گریپ فروت، توت فرنگی و انارو تمشک.

 

میوه‌ها و سبزیجات بنفش یا آبی: ترکیبات تغذیه‌ای آن‌ها

میوه‌ها و سبزیجات بنفش/ آبی رنگ حاوی ترکیبات شیمیای هستند به نام آنتو سیانین ( مانند تمشک آبی، انگورهای بنفش رنگ، و انگور بی دانه) و ترکیبات فنولیک(مانند بادمجان ، آلو، و انواع کشمش). ترکیبات موجود در این نوع میوه‌ها و سبزیجات، مانند آنتی اکسیدانی قوی عمل کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های سرطانی، قلبی و آلزایمر را کاهش داده، حتی می‌توانند روند پیری را به تاخیر اندازند. محققان معتقدند مصرف بلوبری (تمشک آبی) می‌تواند عملکرد حافظه را به ویژه تقویت کرده و با تقویت برقراری ارتباط بین سلول‌های مغزی، روند پیری آن را به تاخیر اندازد. سایر مواد غذایی این نوع ترکیبات: کلم قرمز، بلوبری، بادمجان، انجیر بنفش ، انگور بنفش، آلو خشک، کشمش (مویز) و غیره.

 

میوه‌ها و سبزیجات سبز رنگ: ترکیبات تغذیه‌ای آن‌ها

رنگ سبز میوه‌ها و سبزیجات سبز رنگ ناشی از وجود رنگدانه‌های گیاهی به نام “کلروفیل” است.
لوتئین و اگزانتین دو نوع کاروتنوئید زرد رنگ هستند که در گیاهانی مانند: انواع لوبیا، اسفناج، و سایر سبزیجات دارای برگهای پهن و سبز تیره وجود دارند. این دو نوع ترکیبات با عملکرد خود سبب تقویت سلامت بینایی و کاهش بیماری‌های چشمی از جمله آب‌مروارید و آب‌سیاه می‌شوند. «ایندولس« یک نوع فیتوکمیکال هستند که در کلم بروکلی و کلم وجود داشته و می‌تواند از بدن در برابر برخی بیماری‌ها از جمله سرطان محافظت نماید. سبزیجات دارای برگ‌های پهن وسبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی از کالری کمی برخوردار بوده ولی دارای مواد مغذی و فیبر فراوان بوده و منبع غنی از پتاسیم، منیزیم، و فولیت ( نوعی ویتامین B که خطر سقط جنین را کاهش می‌دهد) هستند.
سایر مواد غذایی حاوی این نوع ترکیبات: اسفناج، بروکلی،آووکادو، نخود سبز، لوبیا سبز، فلفل سبز، کلم سبز، خیار، کدو سبز و مارچوبه.

 

میوه‌ها و سبزیجات نارنجی/زردرنگ: ترکیبات تغذیه‌ای آن‌ها

میوه‌ها و سبزیجات نارنجی/زرد رنگ حاوی بتاکاروتن، پتاسیم و ویتامین C هستند. بتاکاروتن که در سبزیجاتی مانند: هویج، انبه، کدو تنبل، و خربزه وجود دارد یک آنتی اکسیدان قوی بوده و نه تنها برای سلامت چشم مفید است بلکه می‌تواند پیری سلول‌های مغزی (شناختی- ادراکی) را به تاخیر انداخته و همچنین از پوست در برابر اشعه‌های مضر خورشید، محافظت کند. از آن‌جایی که بتاکاروتن در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود بنابر این وجود آن در بدن بسیار ضروری به نظر می‌رسدُ زیرا ویتامین A می‌تواند سبب افزایش و تقویت دید چشم به ویژه در شب شده و همچنین سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌گردد.

انواع مرکبات مانند پرتقال منبع عالی از ویتامین C هستند و ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی بوده که علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، سبب محافظت از قلب در برابر بیماری‌های قلب – عروقی شده و همچنین به ساخت مجدد کلاژن در بافت‌های پوست کمک می‌کند. ویتامین C همچنین به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. میوه‌های زردرنگ حاوی ماده معدنی پتاسیم بوده که در پیشگیری از سکته و بیماریهای قلبی مفید است.
سایر مواد غذایی حاوی ویتامین C عبارتند از: پرتقال، هویج، طالب، انبه، کدو تنبل، سیب‌زمینی، گریپ فروت، لیمو ترش، هلو، خربزه و آناناس.

 

میوه‌ها و سبزیجات سفیدرنگ: ترکیبات تغذیه‌ای آن‌ها

رنگ سفید برخی میوه‌ها و سبزیجات در اثر وجود ترکیبات خاصی به نام «آنتواگزانتین» است که خیلی شبیه به یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند. محصولات سفیدرنگ مانند: سیر و پیاز حاوی ماده‌ای به نام «آلیسین» است که در کاهش فشار خون و کلسترول موثرند. این ماده همچنین در کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات موثر است. میوه‌ها و سبزیجات سفید رنگ همچنین حاوی ترکیبات مغذی هستند که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود و علاوه بر آن منبع غنی از ماده آلی پتاسیم می‌باشند.
سایر مواد غذایی حاوی این ترکیبات عبارتند از: سیر، انواع پیاز (قرمز، سفید)، موز، قارچ، سیب‌زمینی، و گل کلم.

نکته: رژیم غذایی سالم و متعادل، رژیمی است که شامل تمامی میوه‌ها و سبزیجات از تمام رنگ‌ها باشد. رژیم غذای که در برگیرنده تمام مواد غذای با تمامی رنگ‌های مختلف است، ضامن سلامت عمومی بدن بوده و می‌تواند در پیشگری از بیماری‌های مختلف موثر باشد؛ بنابر این سعی کنید بشقاب غذایی شما، رنگین کمانی از رنگ‌ها باشد.

 

منبع: سایت web MD
مترجم: منیره نوری‌فرد